Die besten übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause

Das Mädchen führt die übung zum abnehmen Bauch

In den Prozess der Gewichtsabnahme nach einiger Zeit regelmäßigem Training der Körper beginnt, um eine bestimmte Form und Fit wird. In diesem Artikel werden wir erklären und zeigen Ihnen, mit welchen übungen kann man den Bauch und die Seiten, inklusive deren Titel, Technik der Ausführung und die Dauer. Und entdecken Sie die Geheimnisse, wie man schneller Ergebnisse zu erzielen.

Stimmt, entfernen Sie das Fett aus dem Körper in einigen Bereichen wird nicht so einfach. Problemzonen sind besonders sichtbar, wenn Sie auf die Hosen, so wie diese Falten und bemühen uns raus. Ziehen Sie den Bauch ist auch noch nicht ganz zu mir. Um Sie loszuwerden, müssen Sie die Gesamtzahl der Fett im Körper.

Keine Sorge, denn in diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie brauchen wissen darüber, wie man unnötige Falten mit Bauch und Flanken.

Wie man überschüssiges Fett im Taillenbereich

Vielleicht zu diesem Zeitpunkt sind Sie bereits den Besuch der Turnhalle, versuchen, den überblick über Kalorien und versuchen jeden Tag aktiv sein. Aber während an anderen Orten auf Ihrem Körper kommen allmählich in Form, so kommt es, dass auch die effektivste Weg, um den Bauch und Hüften mit großer Mühe erreichen können, wenigstens irgendwelche Ergebnisse.

Der Grund dafür ist eine Reihe von physiologischen Faktoren. Blutzirkulation, Stoffwechsel, Hormonhaushalt, und der Verbrauch/Verbrennung von Kalorien — all dies wirkt sich darauf aus, wie schnell geht das Fett in den Problemzonen.

Insulinresistenz — die Hauptursache dafür, dass viele Menschen viel Körperfett an den Seiten und dem Rücken.

Cortisol und Insulin sind die wichtigsten Hormone, die zur Akkumulation und Retention von Fettzellen in den Problemzonen.

Studien haben gezeigt, dass bei Männern das Fett meistens am Bauch ansammelt und bei Frauen an den Oberschenkeln und Gesäß.

Cortisol ist auch bekannt als das Stress-Hormon im Körper. Wenn das Niveau hoch, den Satz des überschüssigen Fettgewebes in den Problemzonen gehen noch schneller.

Insulin ist ein Hormon, so konnen Sie Zucker in die Zellen eindringen. Nachdem Sie gegessen haben etwas, das süß beginnt, Insulin zu produzieren. Verbrennen Fett im Bereich der TailleEr lässt Zucker in die Blutbahn eindringen und von dort in die Zellen des Körpers, die Bereitstellung Ihrer Energie, die notwendig für die normale Funktion aller Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Wenn viel Zucker, dann produziert Insulin-Resistenz, was erschwert das eindringen von Glukose in die Zellen.

Diese Energie, die nicht ordnungsgemäß verwendet wurde, und wird in Form von Fett überall, wo nur möglich, und insbesondere auf den Bauch, um die Hüfte, unteren Rücken, Hüften und Gesäß.

Aber nicht die Hoffnung verlieren, denn wir haben die besten Möglichkeiten, um bringen Sie Ihren Körper in Ordnung zu bringen.

#1. Entlasten Sie übergewicht

Wie oben erwähnt, ein Problem mit Fettablagerungen an den Seiten und dem Bauch sehr dickköpfig. Sie hält sich an den Körper wie ein kleines Kind für Ihre Mutter zum ersten Tag des Kindergartens.Vor und nach dem Training

Müssen Sie denken langfristig. Der Körperfettanteil sollte nicht mehr als 12% für Männer und 17% für Frauen, wenn dieser Prozentsatz höher, dann der Umgang mit übergewicht schwieriger wird.

Mach dir keine sorgen darüber, wo das Fett geht in Erster Linie, bis Sie erreicht die empfohlene Prozent, die Hauptsache ist, dass er ging.

Versuchen Sie, erhöhen die Menge und Qualität des Schlafes zu verbessern, wenn Sie, Gewicht zu verlieren im Allgemeinen. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die schlief nur fünf Stunden pro Nacht, war mehr Körperfett im Bauchbereich, als diejenigen, die schlief acht Stunden.

#2. Kalorien-Defizit und die richtige Ernährung

Seien wir ehrlich zu sich selbst. Ob Sie jeden Tag ein Kalorien-Defizit zu unterstützen? Woher weißt du das? Sie Folgen diesem oder einfach erraten?

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist der wichtigste Teil auf dem Weg zur Befreiung von den fettfalten auf dem Bauch und Flanken, weil ohne negative Energiebilanz der ganzen gesammelten Fett im Körper gibt es keinen Grund zu verbrennen.

Bei Einhaltung der Diät gewonnen Triglyzerid in den Fettzellen löst sich vom freien Fettsäuren, so dass Sie für die Reise in jenen Teil der Zelle, die Ihnen helfen zu verbrennen zur Energiegewinnung.

Als Ergebnis die Anzahl der Fettzellen reduziert und Sie verlieren Gewicht.

Beseitigen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung, wodurch die Sichtbarkeit der fettfalten auf dem Bauch, den Seiten und dem unteren Rücken.

Es wurde auch entdeckt, dass der Verzehr von großen Mengen an Fruchtzucker (Fructose corn Sirup, zum Beispiel) erhöht das Volumen des Magens als ganzes.

Auch bleiben Sie Weg von zuckerhaltigen Getränken (Limonade, zum Beispiel), da Sie zu einer Zunahme der Fettdepots im Bauchbereich. Dazu gehört auch Diät-Soda enthält null Kalorien.

Gesunden Salat

Stellen Sie sicher, dass die in der Nahrung vorhanden ist, eine ausreichende Menge an gesunden Fetten, die helfen, loszuwerden, hartnäckige Fett in den Problemzonen.

Im Menü für jeden Tag muss eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Eine Studie zeigte, dass eine erhöhte Zufuhr von Löslichen Ballaststoffen auf 10 G pro Tag trägt zur Beseitigung von fast 4% viszerale Bauchfett.

Fügen Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung, um loszuwerden, fettfalten am Rücken. Eine Studie zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt trägt zur Verringerung der Anzahl der Falten auf dem Bauch.

Und Last but not least: verringern Sie die Menge des konsumierten Alkohols, so wie er im Zusammenhang mit der Ablagerung von Fett auf dem Bauch.

#3. Fügen Sie in der Ernährung von Lebensmitteln, die Fett verbrennen

Koffein ist ein wichtiger Nährstoff im Kampf gegen Fett, denn er fördert die Entwicklung der Gruppe der Hormone, die sogenannten Katecholamine. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.

Diese Hormone sind notwendig für die Stimulation der Rezeptoren in den Zellen Fett, Erhöhung der Stoffwechselrate und eine Erhöhung des Blutflusses in den Lipid-Gewebe.

Die Supplementierung mit Koffein und anderen Nährstoffen zur Bekämpfung von Fett gibt Energie bei Mangel an Kalorien, stumpft das Gefühl von Hunger und Appetit reduziert, gleichzeitig verursacht Fettabbau durch Thermogenese.

#4. Engage Cardio

Versuchen Sie werden aktiver im Alltag. Eine Studie zeigte, dass alle 15 Minuten eine sitzende Lebensweise führt zu einer Erhöhung der Taille auf einen Umfang von 1,27 mm.

Versuchen Sie, zu verbessern und zu erhöhen die Qualität und Quantität des Schlafes, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren im Allgemeinen. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die schlief nur fünf Stunden pro Nacht, mehr Bauchfett als diejenigen, die schlief acht Stunden. So schlafen wie es sein sollte — entfernen Sie den Bauch und die Seiten mit einem Minimum an Aufwand.

Früher sehr oft erwähnt, dass Cardio «macht dick», weil es die Muskeln verbrennt und nicht die akkumulierten Fettsäuren. Aber es ist nicht so.

Wenn es freie Zeit, dann ist es am besten fügen Sie in Ihrem Plan ein wenig Training mittlerer Intensität Cardio — joggen, Fahrradfahren, Frisbee oder tanzen. Das Mädchen führt die übung mit HantelDies wird dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und befreien von Falten.

Und wenn die Zeit knapp ist, dann besser versuchen Intervall-Cardio, wo Perioden mit hoher Intensität wechseln sich mit Intervallen der Erholung oder Wiederherstellung.

Beide Methoden wirken sich auf die Gesamtzahl der Kalorien-Verbrauch pro Tag, helfen verursachen physiologische Veränderungen in den Fettzellen, was den Abbau von Fett an den Seiten und dem Bauch.

Vergessen Sie nicht über Krafttraining, und besser, Alternative übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, zu Hause mit den üblichen ein cardio-workout.

#5. Führen Sie Krafttraining

Für die Klärung der Situation — diese übungen nicht erretten von Körperfett, wenn es keine Kalorien-Defizit. Und Sie werden nicht von einem magischen Trank, mit dessen Hilfe bekommen Sie einen schönen und flachen Bauch für eine kurze Zeit.

Für den Anfang wählen Sie aus der Liste jene Bewegung, dass Sie mögen. Absolut alle übungen aus der Liste unten können Sie zu Hause durchführen. In den Pausen zwischen den Trainingseinheiten können Sie Radfahren für Abwechslung.

Bevorzugen Sie high-intensity Intervall-Training. Sie geben die maximale Wirkung, wenn es darum geht, bis zum löschen von Fett und Muskelaufbau.

Eine Reihe von übungen vor Bauchfett

Es ist nicht tägliches Aktivitätenprogramm, mehr Fett zu verbrennen, besser durch den Tag, im Wechsel mit joggen, abnehmen in kürzerer Zeit.

Auf markieren Sie jede übung für 30 Sekunden, versuchen Sie Sie zunächst langsam, achten Sie auf die Details. Es wird empfohlen, diese übungen vor einem Spiegel zu kontrollieren, die Technik der Ausführung bestimmter Bewegungen. Vergessen Sie nicht, dieses Fix zwischen-und Endergebnisse im Terminplaner oder erstellen Sie ein Foto.

1. Der Aufstieg der Beine in wies

  • Ansätze: 3-4
  • Wiederholungen: 15-20

Suchen Sie die Latte für Klimmzüge und lass den Körper frei hängen in einer geraden Linie in der Luft. Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Hüften höher.

Der Schwerpunkt muss gemacht werden auf die Stärkung der Bauchmuskulatur, aber nicht nur auf dem Vormarsch Oberschenkel.

2. Klimmzüge

  • Ansätze: 2-3
  • Wiederholung: 6-15

Wie wäre es seltsam klingen mag, aber Klimmzüge gerichtet, einschließlich auf die Erarbeitung von Bauchmuskulatur, vor allem in dem Moment, als Sie strafft das Ihren Körper nach oben.

3. Russischer Twist

  • Ansätze: 3-4
  • Wiederholungen: 10 pro Seite
  1. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, Strecken Sie die Brust und die Schultern zurück.
  2. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, führen Sie die Drehung des Rumpfes nach Links und dann nach rechts.
  3. Versuchen Sie, die Knie waren beständig während der gesamten Bewegung.
  4. Damit erschweren diese übung, heben Sie die Beine vom Boden nach oben.

4. Kletterer

  • Ansätze: 3-4
  • Wiederholung: 15 auf jeder Seite

Nehmen Sie eine pose wie für Liegestütze. Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich zur Brust und dann leicht drehen, so als ob Sie versuchen, berühren Sie der rechten Schulter.

Zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie das gleiche mit dem rechten Fuß. Führen Sie alle Wiederholungen ohne Pause.

5. Holzfäller

Es kann mit einer Kettlebell oder einem anderen Gewicht, aber Sie können versuchen, andere übungen mit gewichten, Sie sind sehr effektiv in Kalorien zu verbrennen. Wenn nicht, dann versuchen Sie die übungen mit gewichten für die Gewichtsabnahme des ganzen Körpers.

  1. Beginnen Sie mit der Position stehen, hält eine Hantel oder ein Gewicht auf der Brust.
  2. Dann langsam drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, gleichzeitig eine Weile hocken hocken.
  3. Greifen Sie Hantel an der Außenseite des Knöchels in sitzen.
  4. Dann stehen Sie auf und drehen Sie Ihren Oberkörper in die andere Richtung, hob die Hand mit Hantel über den Kopf. Die Bewegung sollte ähnlich wie ein Holzhacker hackt Holz.

6. Seitliche Bügel an den Ellenbogen mit dem Anstieg des Beckens

  1. Nehmen Sie die Position des seitlichen Bügels an den Ellenbogen, legen Sie ein Bein über das andere.
  2. Heben Sie das Becken vom Boden und halten Sie Ihren Körper gerade auf einer Linie.
  3. Müssen Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur und halten Sie so während der gesamten Bewegung.
  4. Langsam senken und heben Sie die Hüften auf den Boden, halten Sie Ihren Körper gerade.

7. Cliffhanger

  1. Nehmen Sie die pose für Liegestütze, halten Sie Ihren Körper gerade.
  2. Beugen Sie das linke Bein am Knie und halten Sie es auf den rechten Ellbogen.
  3. Bringen Sie die Knie wieder und sofort führen Sie die gleiche Aktion mit dem rechten Fuß.

8. Seitliche Bügel mit der Umleitung Hände in die Richtung

  1. Nehmen Sie die Position der seitlichen Leiste, Ellbogen muss unter der Schulter, ein Bein über der zweiten.
  2. Heben Sie das Becken vom Boden und Strecken den Körper.
  3. Heben Sie den arm nach oben und senken Sie ihn unter den Körper auf den Rücken.
  4. Langsam in die Ausgangsposition zurück.

9. Liegestütze «Spider-man»

  1. Nehmen Sie die pose für Liegestütze.
  2. Beginnen Sie senken die Brust auf den Boden, und das linke Bein wegziehen, im Knie gebeugt, und führe Sie zu den Ellenbogen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

10. Bügel mit Wendungen

  1. Nehmen Sie die pose der Leiste auf den Ellbogen, die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern, Körper mipramine, die Füße zusammen.
  2. Langsam nehmen Sie die Position der seitlichen Planken, dabei heben Sie den arm nach oben, sodass die Beine zusammen mit dem Körper drehen.
  3. Am Endpunkt der Bewegung stehenbleiben, dann langsam in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite.

11. Die kleine Meerjungfrau

  1. Sie müssen sich hinlegen auf die Seite und Falten Sie die Beine zusammen, Fuß auf Fuß.
  2. Legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf.
  3. Dann heben Sie gleichzeitig die Füße und den Oberkörper nach oben, ohne die Hand, auf dem Sie liegen, von der Erde.
  4. Spannen Sie die Bauchmuskeln, bevor Sie langsam fallen zurück zur Erde.

12. Krabbe Brücke mit der Hand bewegt

  1. Nehmen Sie die pose Brücke, stützte sich mit den Händen und Füßen auf den Boden, und heben Sie die Hüfte vom Boden.
  2. Heben Sie die Hüfte noch oben, heben Sie die Rechte Hand nach oben und geben Sie Sie in die linke Seite.
  3. Lass den Körper zusammen mit der Hand gedreht werden.
  4. Zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie dasselbe auf der rechten Seite mit der linken Hand.

13. Unterarmstütze mit Gummiband

  1. Für diese übungen benötigen Sie ein elastisches Gummiband, fixiert etwa auf Brusthöhe.
  2. Halten Sie die Arme ausgestreckt vor der Brust, halten Sie den Führungsholm mit Gummibänder.
  3. Dann ziehen Sie das Gummiband, während er sich dem Oberkörper von der Wand, spannen Sie die Bauchmuskeln, die Beine bleiben dabei regungslos.
  4. Zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

14. Unterarmstütze auf die biegsam

  1. Legen Sie den oberen Rücken auf Fitball, beugen Sie die Knie und legen Sie Sie auf den Boden.
  2. In der nach oben ausgestreckten Hand gehalten werden können Hantel oder Ball.
  3. Dann beginnen Sie langsam drehen längliche Hände und Oberkörper von Seite zu Seite.
  4. Spannen Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßes bei der Ausführung der Wendungen.

15. Bankdrücken Palapa

  1. Befestigen Sie das elastische Gummiband auf der Ebene des Bauches.
  2. Nehmen Sie den Griff in die Hand und halten Sie Sie auf der Ebene der Brust, streckte die Arme nach vorne. Füße Schulterbreit auseinander.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß und ziehen Sie das Gummiband auf sich. Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufgerichtet.
  4. Strecken Sie die Arme nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.

16. Bügel mit Berührungen der Hände Füße

  1. Nehmen Sie die pose für Liegestütze, Hände auf einer Ebene mit den Schultern, Beine zusammen.
  2. Aufbauend auf den linken Fuß, bringen Sie den rechten nach Links und Tippen Sie auf die Füße mit der linken Hand.
  3. Halten Sie diese Position für einen Moment und stellen Sie ein Bein und einen arm auf dem Platz.
  4. Führen Sie dasselbe mit dem linken Fuß und der rechten Hand.

#6. Versuchen Sie Zirkeltraining mit hoher Intensität

Der beste Weg, verwenden Krafttraining und übungen für die Fettverbrennung am Bauch und den Seiten ist deren Strukturierung in eine Runde Training.

Und dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Erhöhte Verbrennung von Kalorien und metabolische Wirkung;
  • Erhöhte Durchblutung, Herzschlag und die Freisetzung von Katecholaminen;
  • Kurze und Intensive Trainingseinheiten maximieren die Effizienz der verwendeten Zeit;
  • Tonen und Muskeln entwickeln bei der Verbrennung von Fett.

Hier ist eine kleine, aber effektive Bosu Training mit komplexen übungen von Falten an den Seiten, Rücken und Bauch. Schließen Sie einfach den ersten Zyklus ohne Unterbrechung innerhalb von 10 Minuten, entspannen Sie sich innerhalb von 2-3 Minuten und dann gehen Sie auf Zyklus 2 und führen Sie es in 10 Minuten.

Es ist eine anstrengende, harte Stil des Trainings auf 20 Minuten, aber er ist in jedem Fall bringt die Ergebnisse.

Zyklus #1

Ordnung Übungen Wiederholung
A1 Klimmzüge 10
A2 Cups Kniebeugen 10
A3 Liegestütze 10
A4 Ausfallschritte 10

Zyklus #2

Ordnung Übungen Wiederholung
A1 Mahi kugelhantel 10
A2 Stange horizontalen Block 10
A3 Kniebeugen mit Langhantel 10
A4 Army Bankdrücken 10

Fazit

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass von Falten an den Seiten, Bauch und Rücken nicht so einfach loswerden. Effektivste Trainingsplan, Kenntnisse der physiologischen Prozesse Fettabbau, richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Erreichung schöne, schlanke Taille, die man stolz sein kann.

Vergessen Sie nicht, dass die verjagen diese Falten wird nur dann möglich ist, wenn das sinken der Allgemeine Körperfettanteil.

Jetzt wissen Sie alle, es ist Zeit zu handeln und die gewünschten Ergebnisse zu erhalten.

15.06.2020