Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen

Bestehende Techniken zur Gewichtsreduktion basieren auf einer Vielzahl von Ernährungsprinzipien. Einige Ernährungswissenschaftler raten, Kohlenhydrate von der Ernährung auszuschließen, andere - Fette, während andere empfehlen, nur Gemüse und Obst zu essen.

So fangen Sie an, Gewicht zu verlieren

Abnehmen sollte jedoch nicht gesundheitsschädlich sein - auf jeden Fall sollte das Menü ausgewogen in der Zusammensetzung sein und ausreichend Nährstoffe enthalten. Und es ist überhaupt nicht notwendig zu verhungern, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wir werden lernen, wie man richtig isst, um zu Hause Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht normal zu halten.

Bevor wir darüber sprechen, wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren, und über Lebensmittel, die nicht auf der Tageskarte einer Person stehen sollten, die dem Übergewicht den Krieg erklärt hat, sollten wir den Mechanismus des Gewichtsverlusts verstehen.

Die angesammelten Reserven aus Fettdepots beginnen zu brennen, wenn Sie aus den Lebensmitteln, die Sie essen, ein Kaloriendefizit verursachen. Dann werden ihre eigenen Fettzellen für den Energiebedarf des Körpers aufgewendet.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass sie erst dann zu brennen beginnen, wenn der Körper Kohlenhydrate aus der am Vortag verzehrten Nahrung und Glykogen aus Muskeln und Leber verbraucht.

Der richtige Weg, um Fett zu verlieren

Die einzige Möglichkeit, Fettreserven loszuwerden, besteht darin, Ihre Ernährung so zu ändern, dass der Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung minimal ist und der Gesamtkaloriengehalt unter dem Energiebedarf des Körpers liegt.

Auf der Suche nach einer idealen Figur sollten diese Substanzen jedoch in keinem Fall vollständig aus dem Menü ausgeschlossen werden. Dies führt unweigerlich zu erhöhter Müdigkeit, Depressionen und Stoffwechselstörungen im Körper. Langfristig wird es auch die Verdauung, den Zustand von Zähnen, Haaren, das endokrine System und die Fortpflanzungsfunktion beeinflussen.

EINE GUTE ERNÄHRUNG FÜR ERNÄHRUNG UND DIÄTÄT hilft, ZUSÄTZLICHE KILOGRAMME OHNE SCHÄDLICHE ZU ENTFERNEN.

Ernährungsrichtlinien für Gewichtsverlust

Essstörungen, übermäßiges Essen und ein unausgewogenes Tagesmenü sind die Hauptursachen für Fettleibigkeit. Wenn Sie sie eliminieren, können Sie auch ohne Bewegung in kurzer Zeit Gewicht verlieren.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, diese Grundsätze zur Gewichtsreduktion zu befolgen.

  1. Regelmäßigkeit der Ernährung ist das Hauptprinzip der Ernährung zur Gewichtsreduktion. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie essen. Fasten oder schwere Diäten untergraben die Gesundheit, führen zu Zusammenbrüchen und einer schnellen Rückkehr von schwer verlorenen Pfunden.
  2. Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung auf 1200 kcal bei sitzendem Lebensstil und auf 1300-1500 kcal beim Abnehmen in Kombination mit körperlicher Aktivität.

Der Gesamtenergiewert der täglichen Ernährung sollte schrittweise um 5-10% pro Tag gesenkt werden.

Es wird nicht empfohlen, es auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren - dies ist mit Stoffwechselstörungen und Erschöpfung behaftet.

  • Ausgewogenheit und Rationalität der verzehrten Gerichte. Die Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät sollte ihre Qualität nicht beeinträchtigen. Der Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Nährstoffen sowie essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Der Anteil an Proteinprodukten während des Gewichtsverlusts sollte 40-45% betragen, der Fettgehalt in der Nahrung sollte 22-25% nicht überschreiten, Kohlenhydrate - 35-40%.
  • Einhaltung einer fraktionierten Diät. Tagsüber sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks (Obst, Nüsse, Hüttenkäse, Kefir) vorhanden sein. Sie müssen alle 3-4 Stunden essen, um das Auftreten eines starken Hungergefühls zu vermeiden. Dieser Modus beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und vermeidet übermäßiges Essen.
  • Ein Muss für ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Nachdem Sie morgens dicht aufgefüllt haben, möchten Sie tagsüber nicht zu viel essen.
  • Essen Sie spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, vorzugsweise mit Gemüse und Eiweißprodukten (Hähnchenbrustfilet, Fisch, Hüttenkäse, Kefir). Am späten Abend eingenommene Kohlenhydrate und Fette haben keine Zeit, vollständig zu oxidieren, da sie sich im subkutanen Fett ablagern.
  • Das Volumen einer Mahlzeit sollte 200-250 g betragen, d. h. so viel wie in ein Standardglas oder in eine Handvoll passt.
  • Einhaltung des Trinkregimes. Tagsüber sollten Sie ca. 2 Liter sauberes Wasser trinken. Die ersten beiden Gläser sollten 20 Minuten vor dem Frühstück morgens auf leeren Magen getrunken werden, dann sollte vor jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen ein Glas getrunken werden. Es wird empfohlen, Wasser zu trinken, wenn Sie hungrig sind, aber die Zeit für Ihre nächste Mahlzeit ist noch nicht gekommen.
  • Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Die besten Kochmethoden sind Kochen, Backen in Folie und Schmoren.

Dies sind die Grundprinzipien einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion. Wir werden mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel vermieden werden sollten und welche im Gegenteil häufige Gäste auf dem Tisch werden sollten.

Welche Lebensmittel sollten aus der Ernährung gestrichen werden?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht bis zum Äußersten eilen und aufhören, alle kalorienreichen, fetthaltigen Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen (schließlich tun dies die meisten Menschen, die normalerweise Gewicht verlieren möchten). Viele von ihnen sind erlaubt und sogar nützlich, um Gewicht zu verlieren.

Zum Beispiel beträgt der Kaloriengehalt von Olivenöl 898 kcal / 100 g. Wenn es jedoch in kleinen Mengen konsumiert wird, verursacht es nicht nur zusätzliche Zentimeter in der Taille, sondern hilft auch, sie loszuwerden.

Nüsse und Käse sind ebenfalls kalorienreich, enthalten viel Fett, aber in begrenzten Mengen schaden sie der Figur nicht. Darüber hinaus sind sie gut für den Körper: Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium, Nüsse sind eine Quelle für Mineralien, Vitamine und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Die Liste enthält insgesamt 10 Lebensmittelkategorien, die zur Gewichtsreduktion verboten sind.

  1. Industriewürste und Würste. Solche Halbfabrikate enthalten nicht viel natürliches Fleisch, aber die Norm für Fett (bei rohen Räucherwürsten kann ihr Anteil bis zu 50% betragen) und Salz wird überschritten, ganz zu schweigen von einer großen Menge verschiedener chemischer Zusatzstoffe.
  2. Raffinierter Zucker. Erhöht den Blutzuckerspiegel dramatisch, regt den Appetit an und wandelt sich bei übermäßigem Verzehr in Fett um, das zur Ursache für Übergewicht wird.
  3. Süßwaren: Lebkuchen, Kekse, Kuchen, Gebäck. Enthält viel raffinierten Zucker und Fett. Der Verzehr liefert dem Körper keinen Nährwert, sondern nur leere Kalorien und erhöht den Appetit.
  4. Milchschokolade, Schokoriegel. Kalorienreich (bis zu 570 kcal / 100 g), da die Zusammensetzung Fette (30-35 g / 100 g) und einfache Kohlenhydrate (50-60 g) enthält.
  5. Produkte aus Premiummehl: Backwaren, Weißbrot, Nudeln. Sie haben einen hohen glykämischen Index, enthalten bis zu 80 g / 100 g einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), die sofort absorbiert werden und die Ansammlung von Glykogen in den Muskeln mit geringer Aktivität verursachen - Fett im subkutanen Fett.
  6. Pommes, Pommes. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt (500-600 kcal / 100 g), 1/3 sind Fett, die restlichen 2/3 sind einfache Kohlenhydrate und Geschmacksverstärker.
  7. Süße kohlensäurehaltige Getränke und abgepackte Säfte. Sie enthalten eine große Menge Zucker - 5-6 TL. pro Glas.
  8. Industrielle Mayonnaise und Saucen. Sie enthalten mehr Fett (einschließlich Transfett), Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
  9. Frühstückszerealien: Instant-Süßgetreide, Cornflakes, Müsli. Das Getreide in ihnen wird verarbeitet und enthält praktisch keine Nährstoffe, die normalerweise in Vollkornprodukten enthalten sind. Darüber hinaus enthalten Frühstückszerealien große Mengen an Zucker und Salz (manchmal Aromen und Farben), die zur Gewichtsreduktion in der Ernährung minimiert werden sollten.
  10. Butter. Enthält tierische Fette (von 72, 5 bis 82, 5%) und hat einen hohen Kaloriengehalt - etwa 700 kcal / 100 g. Während des Gewichtsverlusts ist es besser, es durch nicht raffiniertes Pflanzenöl zu ersetzen.
Produktlisten abnehmen

Das Schwierigste ist, Süßigkeiten zu verlieren, wenn Sie abnehmen. DER ORGANISMUS NIMMT ZUCKER ALS ARZNEIMITTEL UND FORDERT STÄNDIGEN GEBRAUCH. EINSCHRÄNKUNGEN KÖNNTEN REIZUNG UND DEPRESSION VERURSACHEN.

In diesem Fall können Sie anstelle von raffiniertem Zucker Honig als Süßungsmittel verwenden und sich gelegentlich erlauben, ein Stück dunkle Schokolade zu essen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen. Sie halten den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und sind reich an Tryptophan, einer Substanz, aus der Serotonin synthetisiert wird - dem Hormon der Freude und des Vergnügens.

Welche Lebensmittel müssen im Verzehr begrenzt werden?

Produkte aus der folgenden Liste sind zur Gewichtsreduktion zugelassen, jedoch in begrenzten Mengen:

  • weißer Reis;
  • Stärkehaltiges gekochtes Gemüse: Kartoffeln, Kürbis, Mais, Karotten, Bananen, Trauben, Mangos.

Sie haben einen hohen glykämischen Index, erhöhen also den Appetit und tragen zu übermäßigem Essen bei. Deshalb sollten Sie, wenn Sie zusätzliche Pfunde loswerden möchten, diese begrenzen.

Anstelle von weißem Reis wird empfohlen, braunen Reis zum Kochen zu verwenden, rohe Karotten und süße Früchte nicht mehr als 100 g zweimal pro Woche zu essen.

Was wird empfohlen, um beim Abnehmen zu essen?

Woraus sollte die Ernährung eines Abnehmers bestehen? Sie sollten auf die folgenden Produkte achten.

Auswahl an Schlankheitsprodukten
  1. Nicht stärkehaltiges Gemüse und Kräuter: Zucchini, Gurken, Tomaten, Paprika, Kohl. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und organischen Säuren, die den Stoffwechsel im Körper fördern und zur Fettverbrennung beitragen. Sie enthalten praktisch keine Kalorien und der Körper muss viel Energie für ihre Verdauung aufwenden
  2. Eiweißreiche Lebensmittel: Diätfleisch, Leber, Hüttenkäse, Eier, Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte. Eiweißnahrung vermittelt lange Zeit ein Völlegefühl und hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren. Protein ist ein Baustein für die Muskeln, überschüssiges Protein wird nicht wie Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
  3. Vollkornprodukte: Haferflocken, Bulgur, brauner Reis, Buchweizen. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, und den Körper für lange Zeit mit Energie sättigen.
  4. Produkte mit ungesättigten Fettsäuren: Pflanzenöle, Avocados, Seefisch, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen. Ihre Verwendung fördert den Abbau von Fettzellen und verhindert das Auftreten neuer, d. h. weil Omega-Säuren die Insulinresistenz erhöhen.
  5. Früchte und Beeren. Sie enthalten ein Minimum an Kalorien, es gibt kein Fett in der Zusammensetzung, aber es gibt Ballaststoffe, die helfen, die Verdauung herzustellen und den Darm von Toxinen zu reinigen. Rote und violette Früchte und Beeren enthalten den natürlichen Fatburner Anthocyan.

Diese Lebensmittel sollten die Grundlage Ihrer täglichen Diät zur Gewichtsreduktion bilden. Wenn Sie sie kompetent kombinieren, können Sie eine große Anzahl leckerer, ausgewogener Mahlzeiten zubereiten, deren Verwendung Ihnen hilft, zusätzliche Pfunde loszuwerden, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

Beispielmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Nachfolgend finden Sie ein Beispielmenü für eine Woche für Frauen, die sich das Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren (Männer müssen das Volumen jeder Portion auf 300 g erhöhen). Der tägliche Kaloriengehalt an jedem Wochentag beträgt 1200 kcal, und das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entspricht einem Verhältnis von 40: 20: 40.

Montag

Frühstück:

  • Omelett mit Kräutern.

Snack:

  • Vollkornbrot mit einer Scheibe fettarmen Käses;
  • Birne.

Mittagessen:

  • Gemüsepüreesuppe;
  • Mageres Hackfleischschnitzel.

Nachmittagssnack:

  • Hüttenkäse oder Kefir;
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

  • gebackenes Hähnchenfilet mit frischem Gemüsesalat.

Dienstag

Frühstück:

  • Buchweizenbrei;
  • Mandarine.

Snack:

  • Kefir;
  • grüner Apfel.

Mittagessen:

  • gekochte Bohnen;
  • gedämpfte Hühnerbrust mit Basilikum

Nachmittagssnack:

  • Quarkauflauf mit Rosinen.

Abendessen:

  • Im Ofen gebackene Fischfilets mit Blumenkohl oder Brokkoli.

Mittwoch

Frühstück:

  • weich gekochtes Ei;
  • grüner Apfel;
  • Vollkornbrot mit Quark.

Snack:

  • Hüttenkäse mit Naturjoghurt.

Mittagessen:

  • gekochter brauner Reis mit Zucchini und Zwiebeln;
  • Hähnchenbrustkotelett.

Nachmittagssnack:

  • Orange und 5-6 Mandeln.

Abendessen:

  • frischer Gemüsesalat;
  • Gebackenes mageres Rind- oder Schweinefilet.

Donnerstag

Frühstück:

  • Haferflocken in Wasser mit Beeren;
  • eine Scheibe fettarmen Käses.

Snack:

  • Naturjoghurt mit Beeren.

Mittagessen:

  • Nudeln mit Gemüse;
  • Rindergulasch;
  • Tomate.

Nachmittagssnack:

  • Quarkauflauf.

Abendessen:

  • Griechischer Salat;
  • gebackene Forelle;

Freitag

Frühstück:

  • 2 gekochte Eier;
  • Kiwi.

Snack:

  • Roggenbrot mit einer Scheibe fettarmen Käses;
  • Gurke.

Mittagessen:

  • Rindfleischeintopf mit Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln;
  • eine Scheibe Kleiebrot.

Nachmittagssnack:

  • Kefir;
  • eine Handvoll Nüsse oder Samen.

Abendessen:

  • Hühnerfilet in saurer Sahne gebacken;
  • Weißkohlsalat mit Karotten.

Samstag

Frühstück:

  • Hirsebrei;
  • eine halbe Grapefruit.

Snack:

  • Naturjoghurt mit Beeren.

Mittagessen:

  • Gemüsesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot;
  • Hühnerfleischbällchen mit Buchweizen.

Nachmittagssnack:

  • 5 Pflaumen und 5 Walnüsse.

Abendessen:

  • gekochte Bohnen mit gebackenem Schweinefilet.

Sonntag

Frühstück:

  • Omelett mit Kräutern;
  • Apfel.

Snack:

  • Kleiebrot mit einer Scheibe fettarmen Käses

Mittagessen:

  • Nudeln mit Auberginen und Tomaten;
  • Mageres Hackfleischschnitzel;

Nachmittagssnack:

  • Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Beeren.

Abendessen:

  • gebackenes Hähnchenfilet;
  • Vinaigrette.

Zum Frühstück wird empfohlen, zum Mittag- und Abendessen ein Glas schwarzen oder grünen Tee zu trinken - ein kleines honiggesüßtes Kompott aus getrockneten Früchten, Fruchtgetränken oder Gelee auf Pektin. Salate sollten mit einem Löffel Oliven- oder Leinöl gewürzt werden. Vergessen Sie nicht, dass die Portion nicht mehr als 250-300 g betragen sollte.

Mit dieser Diät für eine Woche können Sie ohne strenge Lebensmittelbeschränkungen abnehmen. Es ist vielfältig, in der Nährstoffzusammensetzung ausgewogen und macht es aufgrund des hohen Gehalts an Protein und Ballaststoffen leicht, mit Hunger umzugehen.

Ernährungstipps

Die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Vermeidung von Junk Food ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Um den Prozess des Abnehmens schneller und erfolgreicher zu machen, geben Ernährungswissenschaftler weitere Tipps.

Reinigen Sie den Körper regelmäßig zur Gewichtsreduktion

Nachdem der Körper von angesammelten Toxinen und Toxinen im Darm, in der Leber und in den Nieren befreit ist, kann er leichter Nahrung verdauen, der Stoffwechsel beschleunigt sich, was bedeutet, dass der Prozess der Fettverbrennung schneller verläuft.

Verwenden Sie zum Reinigen der inneren Organe:

  • Rüben;
  • Knoblauch;
  • Gemüsesäfte;
  • Pflanzenöl;
  • Weißkohl.

Weitere Informationen zu Reinigungstechniken finden Sie in der einschlägigen Literatur.

Erhöhen Sie den Fasergehalt in der Nahrung (bis zu 25 g pro Tag)

Gemüse abnehmen

Grobe Ballaststoffe normalisieren die Verdauung, verbessern den Stoffwechsel und lindern lange Zeit den Hunger. Um den Fasergehalt zu erhöhen, können Sie Kleie verwenden - fügen Sie sie Getreide, Hüttenkäse, Kefir, Joghurt hinzu.

Sorgen Sie für einen ausreichenden Schlaf von 7-8 Stunden

Schlaf normalisiert die Produktion von Hormonen, die das Gewicht beeinflussen (Samotropin, Ghrelin, Leptin).

SCHLAFENDE MENSCHEN MÖGEN OVEREALING UND BEVORZUGEN ESSEN MIT EINEM HOHEN ZUCKERGEHALT. DAS IST, WARUM VERLUSTMITTEL DIREKT MIT ZUSÄTZLICHEM GEWICHT VERBUNDEN IST.

Experten sagen, dass seltene Essstörungen während des Gewichtsverlusts durchaus akzeptabel sind. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen ständig aufgeben, ist am Ende eine Panne unvermeidlich. Sie können es sich leisten, einmal pro Woche eine Pause einzulegen und ein kleines Stück Kuchen, Süßigkeiten oder andere Leckereien zu essen. Die Hauptsache ist, sich nicht mitreißen zu lassen und an anderen Tagen die Kontrolle zu behalten.

05.08.2020