Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Fast jeder moderne Mensch hat das Problem, übergewichtig zu sein. Jeden Tag versuchen Männer und Frauen auf der ganzen Welt, die verhassten Pfunde zu verlieren, aber ihre Bemühungen sind nicht immer von Erfolg gekrönt.

Wie oft haben sich Frauen nach zahlreichen Diäten die ewige Frage gestellt: Warum gehen zusätzliche Zentimeter eigentlich nirgendwo hin, weil ich fast nichts esse? Die Antwort auf dieses Geheimnis ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung einschränken, sondern auch Ihre körperliche Aktivität steigern. Unten finden Sie eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion!

Was ist die Essenz einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion und wie kann man schnell Gewicht verlieren? Natürlich gibt es nicht so viele Enthusiasten, die jeden Tag anstrengende körperliche Übungen machen. Ohne Anstrengung ist es jedoch unwahrscheinlich, dass gute Ergebnisse erzielt werden. Aber wenn Sie ein großes Verlangen und Ausdauer zeigen, werden Sie bald der Besitzer einer fitten und verführerischen Figur.

Was soll ich wählen?

Um zu entscheiden, welche körperliche Aktivität besser gewählt werden soll, konzentrieren Sie sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers sowie darauf, was genau in Ihrer Figur angepasst werden muss. Wenn Sie also nicht fettleibig sind, konzentrieren Sie sich auf anaerobe Übungen: Versuchen Sie zu laufen oder zu formen, und achten Sie auf Gymnastik.

Der Vorteil dieser Art von Training ist, dass sie fast überall durchgeführt werden können - zu Hause, im Fitnessstudio, im Park oder in einem Fitnessclub. Vergessen Sie jedoch nicht, vor Beginn des Trainings einen Arzt zu konsultieren, da unsachgemäße oder übermäßige Belastung Ihre Gesundheit schädigen kann.

Vergessen Sie keine gute Ernährung

Erwarten Sie nicht, dass Workouts ohne eine ausgewogene Ernährung zu schnellen Ergebnissen führen. Es lohnt sich nicht, auf so radikale Methoden wie die Ernährung zurückzugreifen - Sie müssen nur richtig essen. Versuchen Sie, Fast Food, fetthaltige Lebensmittel, Mayonnaise und alkoholische Getränke aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Seien Sie nicht faul, gesunde, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Nach körperlicher Anstrengung können Sie sich ein komplettes Abendessen leisten, aber versuchen Sie an normalen Tagen, nicht zu viel zu essen. Denken Sie immer an die alte Regel: "Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund und geben Sie dem Feind das Abendessen. "

Vergessen Sie nicht, zum Training mitzunehmen:

  • eine kleine Gymnastikmatte oder nur ein Teppich;
  • eine spezielle schmale Bank;
  • Hanteln;
  • Trainingskleidung, bequeme Sportschuhe und Handschuhe.

Wenn Sie zu Hause trainieren, nehmen Sie sich Zeit für Ihr morgendliches Training von 11: 00 bis 14: 00 Uhr und für Ihr abendliches Training von 18: 00 bis 20: 00 Uhr. Überlasten Sie Ihren Körper nicht, trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche, sondern regelmäßig.

Vergessen Sie nicht, dass Bewegung nur einen Monat lang die für den Gewichtsverlust erforderliche Belastung mit sich bringt, und dann lernen Ihre Muskeln, damit umzugehen. In diesem Fall müssen Sie die Zeit und Intensität Ihres Trainings erhöhen. Für maximale Trainingsleistung nicht früher als zwei Stunden nach dem Training essen. Und denken Sie daran, der Schlüssel zum Training ist eine positive Einstellung, um zu gewinnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor einem anstrengenden Training einfach aufwärmen.

Oben haben wir festgestellt, wie wichtig es ist, eine Reihe von Übungen auszuwählen, um sich auf die problematischsten Körperteile zu konzentrieren. Versuchen wir herauszufinden, welche Lasten für Sie nützlich sein können.

Bauch abnehmen

Vor allem Probleme für viele Frauen werden durch den Bauch- und Taillenbereich verursacht, da hier das gerechtere Geschlecht die größte Menge an Körperfett aufweist.

Übungen für den Bauch

Bei der Durchführung dieser Übungen zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich jedoch nicht nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Sie werden also keine zusätzlichen Pfunde los, sondern nur Muskeln pumpen. Infolgedessen wird die Fettschicht nirgendwo hingehen und aufgrund des Wachstums der Muskelmasse riskieren Sie, Ihre Taille zu verlieren.

Um dies zu vermeiden, probieren Sie verschiedene Arten von Übungen für verschiedene Bauchmuskeln aus. Hier sind die effektivsten Übungen für diejenigen, die ihren Bauch loswerden möchten.

Drehungen

Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken so fest wie möglich zu drücken. Beuge deine Knie, Arme hinter deinem Kopf und spreize deine Ellbogen zur Seite. Heben Sie den Körper beim Einatmen langsam an, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln des Rectus abdominis trainieren. Nehmen Sie sich dabei Zeit und machen Sie keine krampfartigen Bewegungen.

Reverse Crunches

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der ersten Übung ein. Beginnen Sie beim Einatmen, sich vom Boden zu erheben, solange Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken können. Reißen Sie das Becken vom Boden ab, ohne den Körper zu senken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Torso erhöht

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein - auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper an, als ob Sie Ihre Knie mit der Stirn berühren möchten. Halten Sie in dieser Position und senken Sie langsam Ihren Körper. Nehmen Sie sich Zeit - plötzliche und schnelle Bewegungen können die Wirbelsäule verletzen und die Effektivität des Trainings erheblich beeinträchtigen.

Beinheben

Bei dieser Übung ist es wichtig, eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl zu finden. Als letzten Ausweg können Sie ein Sofa benutzen. Setzen Sie sich auf die Kante und legen Sie Ihre Hände gut ab. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihren Oberkörper und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position. Sie können diese Übung auch auf dem Boden ausführen - senken Sie Ihre Beine langsam ab und heben Sie sie aus der Bauchlage an, ohne das Becken anzuheben. Die Hauptsache ist, nicht zu hetzen, zu spüren, wie sich jeder Muskel anstrengt.

Eine Reihe von Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Die schrägen Muskeln können auch mit der Trunk Raises-Übung trainiert werden. Versuchen Sie gleichzeitig beim Anheben des Körpers, das linke Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren und umgekehrt. Außerdem können Sie auf einem Stuhl sitzen und den Körper langsam nach rechts und links drehen, ohne das Becken vom Stuhl zu heben.

Wenn Sie eine Wirbelsäulenerkrankung haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt bezüglich Bewegung. Die Kombination dieser Übungen mit Aerobic oder Schwimmen ist eine gute Lösung.

Gewichtsverlust, Beinübungen

Beinübungen

Natürlich ist es unmöglich, den Körper nur an bestimmten Stellen abnehmen zu lassen. Aber Sie können Muskeln in Problembereichen richtig pumpen, zum Beispiel Übungen für die Hüften oder Waden. Wir empfehlen diese Übungen, um zusätzliche Zentimeter zu entfernen und Ihre Beinmuskeln zu straffen.

Stehen Sie auf dem Boden und gehen Sie langsam auf Zehenspitzen. Halten Sie diese Position und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie nach mehreren Sätzen von 10 Mal dasselbe, aber auf einem Bein. Halten Sie dazu Ihre Hände am Gürtel, beugen Sie ein Bein am Knie und stellen Sie sich auf das andere. Heben Sie langsam auf Ihre Finger. Mache 3 Sätze von zehn Mal an jedem Bein.

  • Die beste Übung zum Straffen von Hüften und Gesäßmuskeln sind Ausfallschritte nach vorne. Um diese Übung richtig zu machen, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie auf ein Knie gehen. Der Punkt der Übung ist jedoch genau so, dass das Knie den Boden nicht berührt. Mache 3 Sätze à 8 Mal mit abwechselnden Beinen.
  • Führen Sie die folgende Übung aus, um die lose Haut am inneren Oberschenkel zu entfernen. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine um 90 ° vom Boden ab und spreizen Sie sie zur Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal, drei Ansätze.
  • Wenn Sie Ihre Hüften straffen möchten, versuchen Sie die folgende Übung. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie abwechselnd Ihre ausgestreckten Beine um 90 ° vom Boden ab. Denken Sie daran, Ihre Socken anzuziehen.

Wenn sich die vorherigen Übungen hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrierten, hilft der nächste Block, die Waden zu straffen.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Versuchen Sie, an Ihren Zehen zu ziehen - Sie werden sofort spüren, wie sich die Muskeln des Wadenrückens anspannen.
  • Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie ein Bein an, beugen Sie es am Knie und legen Sie es auf das Knie des anderen Beins. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und wechseln Sie die Beine. Mache 10 Sätze für jedes Bein.
  • Die vielleicht einfachste und effektivste Übung, nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper, ist das Joggen. Es wird nicht nur dazu beitragen, Ihre Beine sportlich und attraktiv zu machen, sondern auch zur Entwicklung des Atemgeräts beitragen.
Hüftübungen

Schlankheits- und Oberschenkelübungen

Abnehmen im Oberschenkelbereich ist für viele Mädchen nicht weniger problematisch. Es ist wirklich sehr schwierig, aber es gibt immer noch Hoffnung. Man muss nur regelmäßig trainieren und die Übungen für die Hüften nicht vergessen.

  • Schere
    Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, heben Sie Ihre ausgestreckten Beine bis zu einer Höhe von 30 cm vom Boden ab und kreuzen Sie sie wie eine Schere. Intensität - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Pendel
    Ausgangsposition - kniend, Hände werden entlang des Körpers gesenkt. Beginnen Sie, das Becken langsam abzusenken und setzen Sie sich auf das Gesäß links von den Beinen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie sich auf die rechte Seite. Helfen Sie sich nicht mit Ihren Händen, die gesamte Last sollte auf die Muskeln der Hüften und des Gesäßes gehen. Führen Sie 3 Sätze à 10 Mal durch.
  • Krabbe
    Laut Experten hilft diese Übung bei der Bewältigung von Cellulite. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Die Socken sollten zu den Seiten zeigen. Hocke langsam und fühle jeden Muskel. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht durchhängen, es sollte bündig mit Ihren gebeugten Knien sein. Es wird empfohlen, 4 Sätze von 10 Mal durchzuführen.
  • Übung für den inneren Oberschenkel
    Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es vor den Oberschenkel Ihres linken Beins. Versuchen Sie nun, Ihr linkes Bein anzuheben - wiederholen Sie dies 10 Mal. Wechseln Sie dann die Seiten und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Rückenschwungübung
    Ausgangsposition - Handflächen ruhen auf dem Boden, der Körper ruht auf den Händen (wie bei Liegestützen), ein Bein ist am Knie gebeugt, das andere ist nach hinten gestreckt. Schwingen Sie 20 Mal kräftig zurück und wechseln Sie dann die Beine. Diese Übung ist der Schlüssel zu straffen Hüften und schönem Gesäß. Von derselben Position aus können Sie eine weitere Übung ausführen: Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, aber nehmen Sie Ihr gestrecktes Bein nicht zurück, sondern zur Seite. Heben Sie es langsam an, drehen Sie es zurück, legen Sie es auf Ihren Zeh und machen Sie das Gegenteil. Die optimale Belastung beträgt 3 Sätze à 5 mal.
  • Ablenkungsübung
    Stehen Sie gerade, entspannen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich leicht. Beugen Sie Ihr Becken nach vorne und erheben Sie sich langsam auf Zehenspitzen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung 3 Sätze à 10 Mal.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Elastisches und schönes Gesäß - der Traum eines jeden Mädchens. Um diesen Traum zu verwirklichen, machen Sie regelmäßig die folgenden Übungen.

  • Stuhlübung
    Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie einen Gegenstand mit den Knien zusammen - ein Stofftier, eine Tasse, einen Apfel. Achten Sie auf Ihre Haltung, Ihr Rücken sollte gerade sein. Halten Sie das Objekt einige Minuten lang auf diese Weise und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
  • Übungen für das Gesäß
  • Kniender Crunch
    Gehen Sie mit den Händen an der Taille auf die Knie. Setzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Gesäß, dann steigen Sie genauso langsam auf und setzen Sie sich auf Ihr linkes. Es ist wichtig, die Übung langsam zu machen - es wird schwieriger für Sie und das Training wird effektiver.
  • Ausdauerübung
    Stellen Sie sich an die Wand und lehnen Sie sich mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Gesäß dagegen. Beuge deine Knie langsam, spanne deine Muskeln an. Halten Sie etwa eine Minute lang gedrückt. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist besonders zunächst sehr schwierig, sodass Sie sich zunächst auf drei Ansätze beschränken können.
  • Heron
    Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihr am Knie gebeugtes Bein an Ihre Brust. Bringen Sie Ihr Knie zu sich und halten Sie es eine halbe Minute lang gedrückt. Dann wechseln Sie Ihr Bein für insgesamt 20 Beinheben.
  • Übung mit Schwerpunkt auf der Wand
    Ausgangsposition: Im Liegen ruhen die Beine in einer Höhe von 30–40 cm über dem Boden an der Wand. Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, während Sie Ihre Füße an der Wand ruhen lassen. Wenn es Ihnen zunächst schwer fällt, diese Übung durchzuführen, machen Sie so viele Ansätze wie möglich. Idealerweise heben sich 20 Körper in zwei Minuten.

Oft können wir nicht genug Zeit für das Training aufwenden, aber wenn Sie wirklich abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Zeitplan überdenken und diese Gewichtsverlustübungen häufiger durchführen. Schließlich können Sie auch zu Hause effektiv üben. Es hängt alles nur von Ihnen ab - motivieren Sie sich, suchen Sie im Internet nach Übungen, achten Sie auf Ihre Ernährung, trainieren Sie regelmäßig zu Hause. Ein wenig Geduld und der Sieg über Ihre eigene Faulheit ermöglichen es Ihnen, die Ergebnisse Ihres Trainings in einem Monat zu bemerken, und in sechs Monaten können Sie sich neue schöne Kleider kaufen, die mehrere Größen kleiner sind! Sport treiben, nur gesunde Lebensmittel essen - und Sie werden schöner, gesünder und selbstbewusster!

26.11.2020